フルマラソンでの筋力トレーニング方法について
こんにちは
shinyaです。
今回の投稿は
フルマラソンをやるのに
必要不可欠な
筋力トレーニング(筋トレ）
のしかたを伝えます。
フルマラソンをやっていくにあたって
走ることも大事です。
けどそれだけでは
思うように結果は出ず
レースも終盤に遅くなって
失速して目標のタイムが
遠ざかってしまいます。
そうしないためにも
筋トレは大事な練習なのです！
筋力がないとケガを
してしまったり、
フォームが安定しなくて
思うようにタイムが伸びない
いい結果がでないこともあります。
最悪、フルマラソン(４２．１９５ｋｍ)
が完走できないことも・・・
そんな悔しい思いを
してほしくないので、
おすすめの筋トレを
伝授します！
やることで体の軸がしっかりして
姿勢がよくなり、
フォームの安定にもつながります！
これはフルマラソン
だけではなく
他のスポーツでも鍛えられます！
(サッカーの日本代表
長友選手も
やっていることも)
また、
走っていても
余計な力を使わず
疲れにくくなるので
長時間走ることが出来きるのです。
いろいろありますが
高校時代やっていたのは
フロントブリッジという
やり方をしていました。
上の写真みたいな
感じでこの状態を
３０秒間キープをして行います
それを３セット行ってみてください。
練習例として
３０秒間のフロントブリッジ
↓
１５秒間の休憩(インターバル)
これを３セットです。
フォームとして
◦腕を肩幅広げて
上体を起こす。
(その時の腕の角度は
９０°が大事です。)
◦足はつま先を
立てて上体を起こす。
◦体をまっすく
キープ
体はしっかり固定する
この３つです。
サイドエルボーブリッジや
ニートゥーエルボーという方法
を高校時代で行っていました。
まずサイドエルボーブリッジのやり方として
としては上の写真のように
行います。
①床に横向きで寝ます
②肘から手までの
腕を使って上半身を浮かせます。
③ ②の時
肩の真下の位置に肘を
置くようにします
④地面に近い側の腹斜筋に
しっかりと力を入れてから
肩まで直線を作ります
(ここが重要です）
⑤頭は前後に動いてしまわないように
まっすぐ前を向きます
(セットポジション)
⑥余裕がある人は逆に腕を
両肩とまっすぐ伸ばしてみてください。
練習方法例
３０秒間
サイドーエルボーブリッジ
↓
１５秒間の休憩
(インターバル)
これを３セット行いましょう！
またフロントブリッジと
サイドエルボーブリッジを
混合にやるのも
いいでしょう！
その練習のしかたとして
フロントブリッジ３０秒間
↓
サイドエルボーブリッジ
３０秒間
↓
１５秒間の休憩
(インターバル)
これを３セットずつやるのも
いいと思います。
実践してみましょう！
② 腹筋
マラソンをやっていく上での
重要な筋力トレーニングです！
マラソンをやるとき下の
腹筋が必要になり、
走りに疲れにくく、
楽にはしれることになります。
練習方法とし
ノーマルクランチ
ノーマルシフトアッチを
やってほしいと思います。
ノーマルクランチは上の
写真のように
一般的な腹筋をゆっくり
行うトレーニングです。
これを２０回×３セット
をやってみるといいと思います。
コツとして、
膝を90°にしてそれをキープすること
早く行うよりゆっくり
時間をかけ
腹筋に意識しながら行うこと
この2つを意識して
トレーニングしてみましょう!
ノーマルシフトアップは
一般的に行う腹筋方法です。
正しいやり方としまして
① 膝を少し曲げます。
② 横向きになり
上にある手を
肘を曲げて頭に添えます。
③ 腹筋を意識して、
上半身を丸めるように
起こしていく。
④ 上まで起こしたら、
腹筋を意識してゆっくり
同じ軌道で戻す
これを２０回×３セットを
やってみましょう！
またこの２つを
混合にするのもいい筋トレになります
③ スクワット
スクワットは主に
下半身の筋力を上げる、
強化するための
トレーニング方法です。
スクワットの中でも
一般的なノーマルスクワットを
使って
トレーニングを
行ってほしいと思います。
フォームとしまして、
広げる足幅は肩幅と同じぐらいに
◾足先をやや外側に向ける
◾背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
◾腕の位置は頭の後ろ、
またはまえに突き出す
ようにします。
そのフォームで
息を吸いながら地面と
太ももが平行になるまで
上体を下げていき
息を吐きながら膝が
伸びきらない程度に
立ち上げていきます。
これを３０回×２セット
のトレーニングを行ってください。
今回３つのトレーニング方法を
書きましたが
これ以外筋力トレーニングも
ありますが、
もっと他のトレーニング方法も
今後書いていきます。
まずは体幹、
腹筋、
スクワットをする時間も
３０分ぐらいあれば
出来ます！
仕事終わりや、
学校終わり
の時間などで
練習を使ってみて
ください！
