ビルトアップ走を行ってのトレーニング

　　前回の投稿で

        １ｋｍ７分のペースで

        ４０分間ジョギングする

        を書きました。

        もし、その練習が 

      まだ「足りない」

       なと思った人、

　　又はペース走の練習に

       慣れてきた人

       がいましたら

      もっといい練習方法が

　　あります！

 　　それは

　　ビルトアップ走の

       トレーニングを

       やってみてほしいと思います。

       そもそも、

　　まず「ビルトアップ走」

　  ってわからない人も

　　いるはずです。

     ビルトアップ走とは・・・

　 決められた距離を

     後半からペースを上げていく

　 ことです。

　そうすることで、

　心肺機能を上げたり

　筋力が向上して、

　後半までスタミナを

　保てることが出来ます。

　例えば、

    １０ｋｍを１ｋｍ７分の

    ペースで走ります。

    途中の５kmまでは

   １ｋｍ７分のペースで

   走りますが、

   ５ｋｍから１ｋｍごとづつ

   ペースを１０秒上げていく

   練習方法です。

　このビルトアップ走を

　やってのメリット、デメリット

    メリット・・・  筋力が鍛えられる

               (足の筋力＝ふくらはぎなど)

           　  心肺機能の効果

　　　         　　　↓　

　　　　　スタミナが得られる

　　　　後半のスピードアップに

　　　　繋がっていく

　　　　この２つです。

　　　デメリット・・・ 体に負担がかかる

　　　 無理なペースアップで

　     　ケガを起こしてしまう恐れがある　

　　　こともあります。

    　 デメリットの所を対処する方法で、

      　体の負担をかからないように

     　 練習する前からストレッチ、

   　  準備体操を行っていきましょう！

　　　又、ペースも自分が

  　  いけそうなタイム設定を

    　考えてから練習することが

    　重要です。

   　ビルトアップ走を使って練習の

    　内容なんですが、

　　１０km走で最初は

    　１ｋｍ７分のペースで走ります。

 　　途中の５ｋｍまでは走って、

    　５kmからはペースを１kmごと

    　２～３秒

    　ずつ上げて練習していく方法が

    　 おすすめです！

　　タイムは、

     ５～６km　　

     ６分５７～５８秒

      ６～７km　　

      ６分５５～５６秒

     ７～８km　　

     ６分５３～５４秒

     ８～９km　

     ６分５１～５２秒

     ９～１０km　

     ６分４９～５０秒

　　で上げていく方法が

        いいと思います。

　　ただいきなりこの練習を

       やっていくのはきついと思います。

　　まずペース走でしっかり

    慣れてからこのビルトアップ走を

    やっていった方が

   　いいです。

　　そうすることで

　　練習に少しずつ

　　早くなったり

　　長く走れる体力に

　　近づいてきます！

　　ぜひトレーニングで

　　実施してください！